Keto Diet Situs resmi
Bagikan ini

Latihan yoga untuk menurunkan berat badan: 3 kompleks, ulasan dan kapan mengharapkan hasil

Secara umum, awalnya yoga tidak dikembangkan sama sekali untuk menurunkan berat badan, tetapi sebagai latihan yang ditujukan untuk perkembangan tubuh dan jiwa yang harmonis. Selain itu, komponen spirituallah yang paling mendasar. Melalui retensi postur yang kompleks, yoga mengarahkan kembali aliran energi, menjernihkan pikiran, mengembangkan kemauan, memperkuat semangat melalui meditasi, memerangi sifat buruk, memikirkan kembali dan kerendahan hati. Dan efek "samping" dari praktik semacam itu ternyata: menyembuhkan tubuh, menghilangkan kebiasaan buruk, memulihkan metabolisme dan, sebagai hasilnya, menormalkan berat badan.

Efek penyembuhan dan kontraindikasi

Latihan teratur dan kursus pelatihan yang dipilih dengan benar memiliki efek positif yang nyata pada tubuh. Dari keuntungan yang jelas, poin-poin berikut dapat dicatat:

  • sakit punggung hilang - sebagian besar pose melibatkan tulang belakang, lepaskan "klem";
  • tekanan darah menjadi normal - pada orang dengan tekanan darah rendah, pembuluh darah melebar dan sirkulasi darah meningkat (pasien hipertonik perlu waspada);
  • ketenangan datang - melalui pengenalan diri, ketahanan terhadap stres meningkat, kemarahan, kegugupan, dan ketegangan berlalu;
  • tubuh menjadi fleksibel dan patuh - yogi merasakan setiap otot dan mengendalikannya;
  • kekebalan diperkuat - teknik pernapasan berkontribusi pada saturasi oksigen darah, meningkatkan proses metabolisme;
  • pencernaan membaik - ada pijatan dan pemulihan posisi normal organ dalam;
  • peningkatan daya tahan umum - memegang postur kompleks melatih semua kelompok otot;
  • nutrisi semakin baik - kesadaran dalam memilih produk datang, keinginan untuk "hal-hal berbahaya" menghilang, isi lemari es secara bertahap berubah;
  • penampilan kulit membaik - zat bermanfaat diserap lebih baik, tubuh dibersihkan lebih cepat.

Kontraindikasi yoga adalah kondisi berikut (Anda perlu berkonsultasi dengan dokter):

  • eksaserbasi penyakit kronis;
  • hipertensi;
  • kehamilan lebih dari 12 minggu;
  • cacat mental;
  • onkologi;
  • burut;
  • penyakit menular;
  • peningkatan TIK;
  • penyakit jantung;
  • tahun pertama setelah operasi dan stroke;
  • periode menstruasi.

Kerugiannya termasuk fakta bahwa manfaat yoga menjadi jelas hanya setelah setidaknya dua bulan dan harus dilakukan secara teratur.

Jenis-jenis latihan yoga

Karena kurangnya pengalaman, Anda bisa bingung dengan nama-nama varietas yoga yang sulit diucapkan. Untuk membuat Anda "tahu" - berikut adalah deskripsi singkat dari area utama.

  • Yoga hatta. "Nenek moyang" dari sebagian besar praktik yoga modern. Dari sinilah asana utama (posisi tubuh) diambil dan dikembangkan. Hatha atau "yoga sederhana" terdiri dari postur statis yang ditujukan untuk mengembangkan semua kelompok otot utama, keseimbangan, daya tahan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggabungkannya dengan pembatasan diet. Cocok untuk pemula.
  • Yoga Kundalini. Lebih fokus pada perbaikan diri. Postur dikombinasikan dengan membaca mantra, meditasi, teknik khusus pernapasan diafragma. Pernapasan yoga memperkaya tubuh dengan oksigen, meningkatkan metabolisme. Karena ini, efek penurunan berat badan tercapai.
  • Yoga Ashtanga. Di sini pose diubah secara dinamis, tanpa henti dan dalam urutan yang ketat, saling berhubungan oleh vinyasas (urutan asana yang berulang). Nama lengkapnya adalah Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Bikram yoga. Ini juga disebut "yoga panas". Untuk kelas, perlu untuk menciptakan kelembaban tinggi (setidaknya 40%) dan suhu (sekitar 40 ° C) di dalam ruangan. Konsumsi energi dalam kondisi seperti itu meningkat dan efek penurunan berat badan, masing-masing, lebih terasa.
  • Yoga kekuatan. Power yoga dirancang hanya untuk menurunkan berat badan. Beban di sini cukup tinggi, jadi lebih baik bagi orang yang tidak memiliki kebugaran fisik untuk menunggu sebentar dan mulai berkenalan dengan hatha yoga.
  • Iyengar yoga. Di sini, pose dilakukan dengan menggunakan penyangga dan asana dipahami sesuai dengan prinsip "dari yang sederhana hingga yang kompleks", jadi latihan ini sangat ideal untuk orang yang kelebihan berat badan dan pemula.
  • Yoga kebugaran. Arah yang cukup "muda". Berikut ini latihan yoga yang sengaja dikumpulkan untuk menurunkan berat badan. Paling sering, campuran ini diajarkan di klub kebugaran di kelas kelompok.
  • Yoga untuk jari. Di sini, aliran energi dialihkan melalui pleksus khusus jari - mudra. Totalnya ada sekitar 180. Anehnya, ada juga mudra yoga untuk menurunkan berat badan.
  • Shindo. Inilah yang disebut yoga Jepang. Latihan kesehatan yang menggabungkan ide-ide filosofis dan senam, teknik getaran dan pernapasan.
  • Qigong. Senam ini disebut "yoga Cina". Varian dari senam peningkatan kesehatan yang menggabungkan gerakan halus yang tidak tergesa-gesa, keinginan untuk pengendalian diri sepenuhnya dan pemurnian spiritual. Menurut ulasan, ia memiliki efek terapeutik yang kuat.

Ada juga berbagai yoga yang dirancang khusus untuk remaja. Ini memperhitungkan fase aktif pertumbuhan tubuh, perkembangan sistem hormonal, pembentukan kerangka. Memang, dalam periode yang bertanggung jawab untuk anak itu, hal utama adalah tidak menyakiti.

Mengapa yoga membuat Anda menurunkan berat badan?

Beberapa dokter olahraga percaya bahwa penurunan berat badan dari yoga adalah efek plasebo murni. Bagaimanapun, telah lama terbukti bahwa pembakaran lemak terjadi pada detak jantung yang tinggi. Tetapi dalam yoga hal ini tidak terjadi. Tetapi, di sisi lain, seorang yogi yang berlatih dengan kelebihan berat badan jarang terjadi. Jadi, apakah ada efek penurunan berat badan?

Dan itulah kenapa. Dengan pernapasan diafragma yang dalam, darah jenuh dengan oksigen, proses metabolisme membaik, dan racun dikeluarkan. Perkembangan spiritual menenangkan pikiran, meningkatkan ketahanan terhadap stres. Akibatnya, keinginan akan hal-hal yang manis dan berbahaya menghilang. Dan kinerja beberapa postur menyebabkan penurunan ukuran perut - seseorang makan lebih sedikit. Semua proses ini secara kompleks dan memberikan efek "penurunan berat badan".

Sebelum kelas dimulai

Sebelum Anda memulai kelas yoga (untuk menurunkan berat badan atau tidak - tidak masalah), baca aturan pelatihan.

  • Pilih waktu. Latihan yoga membutuhkan pendekatan yang bertanggung jawab dan sistematis. Tentukan waktu tertentu dalam sehari Anda dapat mengalokasikan waktu untuk kelas. Tidak ada yang boleh mengganggu Anda, mengalihkan perhatian Anda, Anda tidak boleh terburu-buru ke mana pun.
  • Jangan makan sebelum kelas. Perut harus kosong. Jika tidak, beberapa asana dapat memicu mual dan muntah. Dianjurkan untuk berlatih baik di pagi hari sebelum sarapan, atau di malam hari, dua hingga tiga jam setelah makan malam ringan (ini penting).
  • Hapus kebisingan. Anda tidak boleh terganggu oleh kebisingan TV atau musik, atau percakapan, permainan anak-anak. Jika Anda sama sekali tidak tahan dengan keheningan total, Anda dapat dengan tenang menyalakan melodi yang menenangkan atau, misalnya, suara alam.
  • Beri ventilasi pada ruangan. Anda seharusnya tidak merasa pengap.
  • Ambil peralatan Anda. Formulir untuk kelas tidak boleh membatasi gerakan, menghancurkan atau, sebaliknya, terlalu banyak dan "menyusut" pada anggota badan. Pilih bahan pakaian yang menyerap keringat. Anda tidak memerlukan sepatu sama sekali - semua latihan dilakukan tanpa alas kaki. Anda juga akan membutuhkan tikar anti selip khusus.
  • Lakukan latihan. Sebelum kompleks utama pose, Anda pasti perlu "pemanasan" dengan senam artikular. Ini akan memakan waktu seperempat jam.
  • Bernapas dengan benar. Pernapasan harus sengau, rata dan tenang.
  • Fokus. Saat melakukan setiap pose, berkonsentrasilah pada dunia batin Anda sendiri. Namun jangan lupa untuk mengontrol otot yang terlibat.
  • Jangan terburu-buru. Pelajari asana secara bertahap: mulailah dengan yang paling sederhana, lalu rumitkan.
  • Berhenti jika Anda merasa sakit. Seharusnya tidak ada rasa sakit. Jika pada titik tertentu Anda merasa sakit, jangan bertahan - hentikan sesi.

Jika memungkinkan, daftar untuk kelas di klub. Pelatih akan memberi Anda teknik yang benar untuk melakukan asana, sehingga Anda dapat menghindari kemungkinan cedera dan meningkatkan efektivitas latihan di rumah.

Kompleks asana yoga untuk menurunkan berat badan

Setiap latihan yoga yang dijelaskan di bawah ini dirancang untuk memulai proses penurunan berat badan. Tapi jangan lupa - untuk mempercepat perpisahan dengan lemak, Anda perlu mematuhi batasan diet: meminimalkan konsumsi karbohidrat sederhana, makanan berlemak dan gorengan.

Dan satu lagi poin penting: dalam latihan yoga tidak ada resep yang jelas tentang berapa lama untuk mempertahankan satu atau beberapa asana. Waktu rata-rata adalah dari 30 detik hingga tiga hingga lima menit. Meskipun, seorang yogi yang berpengalaman dapat menahan pose selama berjam-jam.

Kompleks 1

Keterangan. Ini mungkin kompleks yang paling sulit untuk yoga. Tetapi menurunkan berat badan di sini akan menjadi yang paling efektif.

Urutan asana:

  1. Namaste (salam). Berdiri tegak. Kaki bersama. Satukan telapak tangan terbuka di hati Anda. Jari-jari menunjuk ke atas. Temechko meregang ke langit-langit. Napas biru, terukur.
  2. Tadasana (pose gunung). Berdiri tegak. Kaki mengarah lurus ke depan. Berjongkok dan perlahan luruskan kembali. Tarik lutut Anda. Tarik perut Anda. Angkat bahu Anda dan turunkan kembali. Jari-jari menunjuk ke lantai. Regangkan kepala Anda ke arah langit-langit. Bernapaslah perlahan, dalam.
  3. Uttanasana (pose peregangan). Berdiri tegak, regangkan tulang belakang Anda. Rentangkan sedikit kaki Anda, kaki sejajar. Turunkan dengan punggung lurus, rentangkan telapak tangan ke lantai sejauh mungkin. Jika bisa, letakkan di lantai, jika tidak, pasang serendah mungkin di tulang kering. Bernapaslah dengan tenang. Cobalah untuk lebih dekat ke lantai dengan mahkota. Pertahankan pose selama mungkin.
  4. Virabhadrasana I (pose prajurit). Dari tadasana, melompat, rentangkan kaki Anda hingga jarak sekitar satu setengah meter. Melalui sisi, bawa lengan lurus sejajar dengan lantai. Gerakkan jari kaki kanan 30° ke dalam dan gerakkan jari kaki kiri 90° ke kiri. Pusar menunjuk ke lutut kiri. Satukan kedua telapak tangan Anda yang terbuka dalam namaste dan arahkan ke atas. Lengkungkan punggung Anda. Pertahankan pose selama mungkin. Perlahan ambil tadasana. Ulangi langkah di sisi lain.
  5. Vasishthasana (postur bijak). Duduk di lutut Anda. Punggungnya lurus. Letakkan tangan kanan Anda di atas matras. Lengan diluruskan. Regangkan kaki kanan Anda ke kiri dan sandarkan sisi luarnya di lantai. Seluruh tubuh memanjang dalam garis lurus. Regangkan tangan kiri Anda ke langit-langit. Kepala melanjutkan garis tulang belakang, wajah diarahkan ke depan. Tahan pose setidaknya selama 30 detik. Dapatkan merangkak, lalu berlutut dan ulangi di sisi lain.
  6. Utkatasana (pose kursi). Asana ini bagus untuk memperkuat otot kaki. Ambil tadasana. Bergabunglah dengan telapak tangan di dada. Angkat telapak tangan Anda yang terlipat setinggi mungkin - lengan Anda harus lurus. Buka dadamu. Mulailah menurunkan panggul Anda seolah-olah Anda sedang mencoba untuk duduk. Punggung lurus, jangan condong ke depan. Kunci posisi ini sejauh mungkin. Ambil tadasana.
  7. Bhujangasana (pose kobra). Berbaring tengkurap, regangkan anggota tubuh Anda. Kaki dapat disatukan, atau Anda dapat sedikit terpisah - sesuka Anda. Letakkan tangan Anda di lantai sehingga pergelangan tangan Anda berada di bawah siku dan jari-jari Anda tidak melampaui bahu Anda. Angkat tubuh Anda dengan otot punggung sejauh mungkin. Bantu diri Anda dengan tangan Anda dan angkat tubuh Anda lebih tinggi lagi. Mahkota mengarah ke langit-langit. Tahan pose selama Anda bisa. Berbaring dan rileks.
  8. Balasana (pose anak). Dapatkan merangkak dengan pinggul sedikit terpisah. Turun di tumit Anda. Regangkan lengan Anda cukup ke depan untuk mengangkat panggul Anda. Rilekskan punggung Anda, biarkan tulang belakang meregang di bawah beban panggul.
  9. Adho Mukha Svanasana (pose anjing menghadap ke bawah). Bangun merangkak dari balasana. Luruskan kaki Anda, bersandar pada jari kaki. Lengan, punggung, leher - satu garis lurus. Tanpa menekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda di lantai. Tarik bokong dan lutut ke atas.
  10. Shalabhasana (pose belalang). Berbaring di perut Anda. Letakkan dagu atau dahi Anda di atas matras, mana yang lebih nyaman bagi Anda. Letakkan telapak tangan di bawah paha. Angkat kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Kunci pose untuk waktu maksimum. Santai.
  11. Paripurna Navasana (pose perahu penuh). Duduk di lantai. Tarik lutut Anda hingga ke dada. Regangkan tangan Anda. Luruskan kaki Anda sehingga batang tubuh dan kaki Anda membentuk sudut yang tepat. Punggungnya lurus. Kepala melanjutkan garis tulang belakang. Tahan pose selama Anda bisa.
  12. Chaturanga dandasana (pose staf). Berbaring tengkurap, bersandar pada lengan terentang, sobek panggul Anda dari lantai. Kaki bertumpu pada jari kaki. Tubuh memanjang dalam garis lurus yang jelas. Putar panggul, kencangkan pers. Tekuk lengan Anda sampai siku dan bahu Anda sejajar. Tahan pose selama mungkin.
  13. Shavasana (pose mayat). Berbaring telentang. Rentangkan kaki Anda saat Anda merasa nyaman. Kaki santai. Tangan berbaring di samping tubuh, lurus, santai, telapak tangan ke atas. Kirim gelombang relaksasi, mulai dari jari kaki. Rasakan ketegangan meninggalkan kaki, betis, paha, bokong, punggung bawah. Kemudian punggung, bahu, lengan, telapak tangan, jari-jari rileks. Ketegangan terakhir meninggalkan otot-otot leher, wajah, kulit kepala.

Jika Anda merasa lelah, maka Anda bisa menerapkan pose orang mati atau pose anak kecil di antara melakukan asana. Beristirahatlah hanya satu atau dua menit dan lanjutkan latihan. Shavasana terakhir dapat diadakan hingga setengah jam.

Kompleks 2

Keterangan. Kompleks ini lebih pendek dari yang pertama, tetapi tidak kalah efektif untuk menurunkan berat badan. Mulailah sesi dengan gerakan selamat datang dan tadasana.

Urutan asana:

gadis melakukan yoga untuk menurunkan berat badan
  1. Utkatasana (pose kursi). Lihat deskripsi di atas.
  2. Utkata Konasana (pose dewi). Duduk di plié. Pinggul dan kaki bagian bawah membentuk sudut kanan, lutut ditarik secara maksimal ke samping. Tangan pada tahap awal dapat dilipat di dada dengan gerakan namaste. Dan ketika Anda telah sepenuhnya menguasai asana, tahan pose dengan tangan terangkat.
  3. Palakasana (pose papan). Berbaring di perut Anda. Kaki bertumpu pada jari kaki. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan luruskan lengan Anda. Selipkan panggul Anda dan kencangkan perut Anda. Jaga agar tubuh tetap lurus, tanpa membungkuk, jangan angkat panggul. Kunci pose untuk waktu maksimum. Santai.
  4. Vasishthasana (postur bijak). Lihat deskripsi di atas.
  5. Naukasana (pose perahu di perut). Berbaring di perut Anda. Angkat lengan dan kaki lurus Anda sejauh mungkin. Bagian belakang melengkung, pandangan dan telapak tangan diarahkan ke bawah. Tahan pose selama mungkin. Santai.
  6. Shavasana (pose mayat). Lihat deskripsi di atas.

Kompleks 3

Keterangan. Yoga ini untuk menurunkan berat badan bagian perut dan samping. Asana yang diusulkan ditujukan untuk bekerja dengan area masalah ini. Mulailah juga dengan salam dan tadasana.

Urutan asana:

  1. Virabhadrasana I (pose prajurit). Lihat deskripsi di atas.
  2. Adho Mukha Svanasana (pose anjing menghadap ke bawah). Lihat deskripsi di atas.
  3. Anjaneyasana I (pose setengah bulan). Asana awal adalah anjing yang menghadap ke bawah. Selanjutnya, letakkan kaki kanan Anda di antara telapak tangan. Perlahan gerakkan kaki kiri ke belakang, turunkan panggul sejauh yang Anda bisa meregangkan pangkal paha. Lutut kaki kanan tidak melampaui jari kaki. Luruskan punggung Anda, luruskan diafragma Anda. Angkat lengan lurus Anda ke atas. Lengkungkan punggung Anda, tarik kepala Anda ke belakang. Tahan pose selama mungkin. Kembali ke pose anjing dan ulangi dengan kaki kiri.
  4. Paripurna Navasana (pose perahu penuh). Lihat deskripsi di atas.
  5. Balasana (pose anak). Lihat deskripsi di atas.
  6. Palakasana (pose papan). Lihat deskripsi di atas.
  7. Bhujangasana (pose kobra). Lihat deskripsi di atas.
  8. Shavasana (pose mati atau mayat). Lihat deskripsi di atas.

Semua kompleks di atas dapat dilakukan di rumah dan bahkan tanpa pelatihan. Jangan takut jika beberapa asana tidak berhasil untuk Anda pertama kali - semuanya akan datang dengan pengalaman. Dan jika sulit bagi Anda untuk mengulangi postur saat membaca, maka mudah untuk menemukan video di Internet dengan penjelasan visual tentang semua seluk-beluk asana. Bahkan pelatih kebugaran terkenal menghasilkan program seperti itu, misalnya, Jillian Michaels dan Denise Austin memiliki kompleks yoga untuk menurunkan berat badan.

Dan yang paling penting: agar yoga rumahan untuk menurunkan berat badan memiliki hasil yang nyata, diperlukan keteraturan. Sisihkan setidaknya setengah jam untuk kelas, tetapi setiap hari. Setelah beberapa bulan, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda menjadi fleksibel, kencang, kegugupan hilang, Anda lebih sering tersenyum dan memancarkan aura positif.

Ulasan: "Untuk ketenangan pikiran - itu saja"

  • Ulasan pertama: "Dan saya selalu menganggap yoga terutama sebagai latihan pernapasan. Pada suatu waktu saya pergi ke kelas yoga, tetapi saya dapat mengatakan bahwa saya tidak mencapai hasil khusus. Saya tidak berpikir bahwa yoga tidak berguna, saya pikir ada harus menjadi pelatih normal Dan kesenangan ini mahal, saya tidak tahu tentang yang lain, tetapi lebih mudah bagi saya untuk menurunkan berat badan dengan cara lama.
  • Ulasan kedua: "Anda menurunkan berat badan dari hatha yoga. Tidak cepat, bertahap, tetapi Anda menurunkan berat badan. Ada keinginan untuk makan dengan benar, tidak makan makanan berlemak, gorengan, manis. Jika Anda berlatih dengan serius dan memperlakukan yoga sebagai spiritual berlatih, maka setelah beberapa bulan Anda akan melihat bahwa Anda menjadi orang yang seimbang, tenang dan percaya diri. Mengenai sosok itu, mengencangkan, menjadi atletis dan fleksibel, segera jelas bahwa Anda melakukan beberapa jenis olahraga. Timbunan lemak berlebih di pinggul dan perut hilang, badan menjadi proporsional. Tapi harus dilakukan terus-menerus, dan jangan seminggu sekali. Dalam 2 bulan pertama, saya kehilangan 7 kg, berolahraga 5 kali seminggu, selama 30 - 40 menit. Berat saya 60 kg, sekarang 52 - 53, dengan tinggi 168 cm. "
  • Ulasan ketiga: "Dan Anda mencoba yoga selama beberapa bulan, hingga 5 kali seminggu, lakukan yoga, lihat apa yang terjadi, turunkan berat badan atau tidak. Saya melakukan yoga, setelah satu bulan kelas, saya mulai memperhatikan bahwa diet saya telah benar-benar berubah. , maka sesuatu secara otomatis dikeluarkan dari diet, kebiasaan berubah. Kerabat saya memperhatikan bahwa saya praktis berhenti minum kopi, tetapi saya tidak merasa seperti itu, saya minum banyak air, untuk beberapa alasan itu menarik. Saya dengan terkejut menyadari bahwa saya, seorang pecinta manis yang buruk, lupa kapan terakhir kali makan permen, tubuh tampaknya tertarik pada nutrisi yang tepat dan sehat. Saya mengambil yoga, menurunkan berat badan, diremajakan, disegarkan, seluruh tubuh saya menegang, kulit, oval wajah menjadi lebih jelas, leher baik, gaya berjalan, postur. "
  • Ulasan keempat: "Saya tidak akan mengatakan bahwa yoga adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan, jika Anda juga tidak mulai makan sesuai dengan itu, tetapi untuk membawa diri Anda ke dalam ketenangan pikiran dan menjaga kesehatan yang baik - itu saja! "
  • Ulasan kelima: "Dan saya suka yoga! Ini menggabungkan kompleks tindakan yang berguna: dalam 1, mempertahankan nada tubuh, dalam 2, mengembangkan daya tahan dan mengajarkan Anda untuk menjaga keseimbangan, dalam 3, rasa harmoni, di 4, setelah itu Anda benar-benar tidak ingin makan, pada 5, membantu dengan sakit punggung dan saya dapat membuat daftar kualitas positif dari kegiatan ini untuk waktu yang lama.